גילוי ההיריון, הציפייה, ההמתנה והלידה – הם מהחוויות המרגשות והמעצימות ביותר שאישה עוברת במהלך חייה. אך לצד השינויים הגופניים, החברתיים, הרגשיים והנפשיים, חוויה זו יכולה לקבל גם פן מאתגר שמצריך סבלנות והתמודדות לאורך כל הדרך. אחת הדרכים להביא לאיזון הגוף והנפש, בחיים בכלל ובפרט בתקופת ההיריון, היא שמירה על אורח חיים בריא. תזונה נבונה ופעילות נכונה, תביא לתחושה נעימה ושלווה.
אורח חיים בריא בהיריון: איך מתחילים?
ראשית, יש להקפיד על מעקב היריון אצל אחות מוסמכת לליווי היריון. במעקב זה, תוכלי לדעת באיזה קצב העובר מתפתח, וכן לדעת יותר על בריאותך הכללית. במקרים בהם את חשה מדוכדכת או מתוסכלת, כדאי לשתף את האחות בכך והיא תפנה אותך לייעוץ מתאים.
תזונה בהיריון
ישנה חשיבות רבה להקפדה על תפריט מגוון ובריא עבור כל אדם, קל וחומר לאישה בהיריון. הרי הגוף נערך לשינויים הקרבים הכרוכים בגדילת העובר וצרכיו. נפח הדם הולך ועולה, השליה מתפתחת ובלוטות ההנקה מתכוננות גם הן. עליה מבוקרת במשקל, הן של האם והן של העובר, מבוססת על אופי התזונה והפעילות הגופנית, ויש בכוחה להפחית סיבוכים וסיכונים שונים.
באופן כללי, תפריט מאוזן שנבנה באופן נכון, כולל בתוכו את כל אבות המזון, הפירות והירקות. כלומר, במידה ואין אלרגיות, מחלות מעיים או בעיות עיכול מיוחדות, כדאי לכלול בתזונה: דגנים – רצוי מלאים (כמו קמח מלא ואטריות), ירקות בצבעים שונים (כמו גזר, מלפפון, עגבניה, פלפל גמבה ואחרים), פירות בצבעים שונים (בהתאם לעונות השנה), חלבונים (כמו יוגורט, ביצים, עוף, דגים וסויה) ושומן (כמו שמן זית, טחינה ואבוקדו).
כמו כן, יש לדאוג שהארוחות תהיינה מגוונות ככל הניתן, מסודרות (שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים ביניהן) ועשירות בסידן, תוך הימנעות ממזון עתיר בשומן רווי, שומן טראנס וכולסטרול. לכן, יש לצרוך גבינות ומוצרי חלב עד 5 אחוזי שומן, בקר רזה ועוף בלי עור. בנוסף בכל הזדמנות שבה אפשר לאפות במקום לטגן – רצוי לעשות זאת.
צריכת נוזלים בהיריון
שתייה מספקת בזמן ההיריון מסייעת בהפחתת צירים מוקדמים, מתן יציאות סדירות, ניקוי רעלים בגוף, מניעת דלקות שתן ומניעת התייבשות. יש לשתות לפחות כוס מים מידי שעה או שני ליטרים. כדאי לשים לב לצבע השתן ולקבל דרכו אינדיקציה: ככל שהצבע כהה יותר – תצטרכי להגביר בשתייה.
נטילת חומצה פולית
כשלושה חודשים לפני הכניסה להיריון, בהיריון עצמו וגם בתקופת ההנקה, מומלץ לצרוך 400 מק"ג חומצה פולית. החומצה הפולית מגיעה בכדור בפני עצמו או כחלק מתרכובת בכדור ויטמינים המיועד לנשים בהיריון. בכוחה של החומצה הפולית למנוע מומים בתעלה העצבית וכן למנוע אנמיה אצל האישה. כדאי לדעת שישנם מזונות עתירים בחומצה פולית ורצוי לצרוך אותם בזמן ההיריון, ואלו הם: קטניות, פירות הדר למיניהם וירקות עליים ירוקים.
נטילת ברזל
במקרים רבים, נשים בהיריון סובלות מרמת ברזל נמוכה כתוצאה מצרכי העובר הגדלים. מתוך הנחה שהעובר שואב את כל מה שהוא צריך מהמחסנים של האם, עליה לשים לב לתופעות כמו קשיי נשימה, כאבי ראש חוזרים, עייפות קיצונית ותחושה של דפיקות לב מואצות גם ללא פעילות מיוחדת, מכיוון שאלו סימנים לכך שאולי ישנו מחסור בברזל ויש להתייעץ עם רופא.
מלבד התוסף, ניתן ורצוי לאכול יותר מזון העשיר בברזל, כמו פירות מיובשים, אגוזים ושקדים, בשר הודו אדום ובשר בקר רזה. אכילת ברזל ממקור צמחי, מצריכה ויטמין סי המסייע בספיגתו, ולכן כדי לאכול אותו יחד עם פרי הדר כלשהו או חסה, מלון ופלפל.
דבר חשוב שכדאי לדעת: קפאין וחלב משבשים את ספיגת הברזל בגוף, ובהתאם לזאת, יש להימנע מצריכתם כשעתיים לפני ואחרי שנוטלים את הברזל.
מה אסור לאכול בהיריון?
- הימנעות מקפאין – כדאי להימנע, כפי שצוין קודם, מקפאין – כיוון שחוץ מזה שהוא מפריע לספיגת הברזל, הוא גם משתן ומעורר. הרגלי השינה של האם והעובר יכולים להיפגע מכך. משתמע מכך שיש להגביל גם את צריכת הקפה, התה והקקאו.
- מזונות עתירי סוכר ומלח – יש להפחית באכילת חטיפים, ממתקים ומשקאות ממותקים ו/או מוגזים, משום שהם עתירים בסוכר וקלוריות ריקות.
- ממתיקים מלאכותיים – אין להשתמש בסוכרזית בהיריון או בשאר ממתיקים מלאכותיים. גם בתקופת ההנקה יש להימנע מהם.
- הפתחת מלח בארוחות – רצוי לאכול פחות מלח ולא לצרוך יותר מכפית ביום, כיוון שיש לכך השפעות שליליות על לחץ הדם.
- הימנעות ממוצרים המכילים חומרי טעם וריח שאינם טבעיים – יש להימנע ממונוסודיום גלוטמט בהיריון, שנמצא בין היתר באבקת מרק ותבלינים אחרים. בפפריקה וכמון, אגב, אין מונוסודיום גלוטמט ואפשר להשתמש בהם יחד עם שום, בצל ופלפל.
- מיני דגים מסויימים – אסור לצרוך דגים העלולים להכיל כספית בזמן ההיריון, כמו למשל טונה (למעט טונה בהירה בקופסת שימורים) ושאר דגי הבריכות.
- מזון שאינו מבושל – חשוב להימנע מצריכת ביצים / בשרים / עופות לא מבושלים, מפני שהם עלולים לחשוף את האישה למחלות ולהביא חלילה לפגיעות בעובר.
- מוצרי חלב לא מפוסטרים – רצוי שלא לאכול בתקופת ההיריון מוצרי חלב שלא עברו פיסטור.
התעמלות בהיריון
באופן כללי, אפשר לומר כי אישה בהיריון יכולה בדרך כלל להמשיך עם הפעילות הספורטיבית שבה עסקה לפני כניסתה להיריון. כיום, משרד הבריאות ממליץ על לפחות שעתיים וחצי של פעילות גופנית מידי שבוע, כיוון שיש לכך יתרונות רבים במיוחד: החל משיפור העיכול, דרך איזון רמת הסוכר בדם וכלה בהפחתת רמות המתח בתקופת ההיריון.
מאוד חשוב שכל אישה תשים לב לגוף שלה ולאותות שהוא שולח. יש להפסיק את הפעילות אם היא מסבה תחושות כמו קשיי נשימה, תשישות או דפיקות לב מואצות מאוד. בזמן הפעילות, ובכלל, חשוב כמובן להקפיד על שתיית מים ולהיוועץ עם רופא מיד אם ישנו חשש לדימום או כאב.
שמירה על אורח חיים בריא, במיוחד בתקופת ההיריון, הוא המפתח להחלמה מהירה לאחר הלידה וחזרה לגזרה ולשגרה.
שמרי על עצמך!
